Correre la Maratona di Roma: consigli su come allenarsi per la Maratona

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Perché tutti vogliono correre una maratona? In effetti è una gara che ha tantissimo fascino, è la distanza a fare la differenza, a fare paura. Questa tendenza a correre questa gara si associa molto alle concetto di sfida con se stessi, con l’andare oltre i limiti psicofisici di ogni persona.

Come arrivare a prepararsi per la Maratona di Roma?

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Grossolanamente tutti cominciano con l’aumentare la quantità di km percorsi a settimana che non è sbagliato ma che non può restare l’unico parametro a cui fare riferimento. Occorrerà soffermarsi sul miglioramento di alcuni punti metodologici che qui di seguito accennerò brevemente.

L’allenamento ha come obiettivo la maratona nella nostra città che nel 2013 si correrà il 17 Marzo. (www.maratonadiroma.it)

Ecco gli strumenti di allenamento per correre la Maratona di Roma, in ordine di importanza di utilizzo. Il programma prevede da 8 a 10 settimane di allenamento più specifico.

1) Capacità aerobica.Fondo lungo.correre da 16 a 32/34 km con una frequenza cardiaca intorno 130/140 battiti al minuto (aumentare di 2/3 km a seduta)

2) Potenza-Capacità. Fondo medio. Da 18 a 26/28 km ad una frequenza cardiaca intorno ai 150 battiti al minuto (aumentare di 2 km a seduta)

3) Potenza aerobica.ripetute e variazioni su distanze da 1000 a 5000 mt (es.6×3000) – rec.500 mt correndo piano- (4×5000 rec.1000) (3000-2000-1000-x3 serie rec.2correndo piano) (16×1000 mt rec.500 di corsa) etc.

4) Capacità lattacida e resistenza alla forza. Salite-6x 60 mt molto ripide+salite 200×4+400×4 rec. tornando correndo piano+ correre in piano 2000/3000 mt a velocità sostenuta.

5) Potenziamento muscolare. Esercizi, andature e tecnica di corsa con schemi somministrati da un tecnico di atletica leggera. Ricordiamoci che i grandi campioni da cui comunque prendiamo esempio, si allenano sempre curando anche la preparazione muscolare ed atletica più in generale.

Utilizzare solo il criterio quantitativo per allenare la maratona è un principio riduttivo, sbagliato ed anche pericoloso, in quanto può causare sovrallenamento funzionale sull’intero scheletro in particolare su tendini, ossa e legamenti. Occuparsi di allenare anche la componente muscolare, metabolica e contrattile in termini di velocità e rapidità è garanzia di miglioramento e di tutela della salute dell’atleta.

A seconda delle sedute di allenamento che si fanno a settimana (si consiglia di correre come minimo 4 volte la settimana) alterneremo i mezzi di allenamento tenendo conto delle priorità che la gara richiede. L’allenamento è un processo continuo e scientifico e va gestito da professionisti come insegnanti di ed.fisica e tecnici Fidal.

Spesso assistiamo a tabelle proposte da persone impreparate e senza titoli per esercitare la professione di allenatore e ciò rende estremamente pericoloso praticare i programmi allenamento.

Inoltre ricordiamo che occorre usare scarpe tecniche e protettive, mangiare con accuratezza cibi sani e poco grassi, bere molta acqua e reintegrare i liquidi dispersi.

Integrare l’alimentazione con integratori naturali e completi.

Divertirsi dovrebbe essere sempre la priorità di chi si avvicina alla distanza dei 42 km!

Prof. Sergio Cocozza, insenante di educazione fisica e tecnico Nazionale di atletica leggera

 

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