GUIDA GRATUITA alla Maratona, Mezza Maratona e gare su strada




Ultime notizie

Consigli per il potenziamento muscolare per chi inizia a correre

Consigli per il potenziamento muscolare per chi inizia a correre  
Se esistesse un partito dei runner, da qualche anno a questa parte avrebbe vinto qualsiasi elezio...
Leggi tutto

Correre in estate: cosa deve fare e cosa deve evitare un runner quando si allena con il caldo

Correre in estate: cosa deve fare e cosa deve evitare un runner quando si allena con il caldo  
Correre di per sè è già molto faticoso, ma quando ci si allena con temperatu...
Leggi tutto

Gare su strada: l'importanza dello stretching e del riposo per evitare affaticamenti ed infortuni

Gare su strada: l'importanza dello stretching e del riposo per evitare affaticamenti ed infortuni  
Generalmente un podista over 40 che ha iniziato la pratica del running in età avanzata, pe...
Leggi tutto



Correre la Maratona di Roma: consigli su come allenarsi per la Maratona


in Preparazione atletica, letto 3707 volte

 Stampa         Condividi

Perché tutti vogliono correre una maratona? In effetti è una gara che ha tantissimo fascino, è la distanza a fare la differenza, a fare paura. Questa tendenza a correre questa gara si associa molto alle concetto di sfida con se stessi, con l’andare oltre i limiti psicofisici di ogni persona.

Come arrivare a prepararsi per la Maratona di Roma?

Leggi anche: Preparare una maratona: allenamenti e consigli per correre la maratona di New York

Grossolanamente tutti cominciano con l’aumentare la quantità di km percorsi a settimana che non è sbagliato ma che non può restare l’unico parametro a cui fare riferimento. Occorrerà soffermarsi sul miglioramento di alcuni punti metodologici che qui di seguito accennerò brevemente.

L’allenamento ha come obiettivo la maratona nella nostra città che nel 2013 si correrà il 17 Marzo. (www.maratonadiroma.it)

Ecco gli strumenti di allenamento per correre la Maratona di Roma, in ordine di importanza di utilizzo. Il programma prevede da 8 a 10 settimane di allenamento più specifico.

1) Capacità aerobica.Fondo lungo.correre da 16 a 32/34 km con una frequenza cardiaca intorno 130/140 battiti al minuto (aumentare di 2/3 km a seduta)

2) Potenza-Capacità. Fondo medio. Da 18 a 26/28 km ad una frequenza cardiaca intorno ai 150 battiti al minuto (aumentare di 2 km a seduta)

3) Potenza aerobica.ripetute e variazioni su distanze da 1000 a 5000 mt (es.6x3000) - rec.500 mt correndo piano- (4x5000 rec.1000) (3000-2000-1000-x3 serie rec.2correndo piano) (16x1000 mt rec.500 di corsa) etc.

4) Capacità lattacida e resistenza alla forza. Salite-6x 60 mt molto ripide+salite 200x4+400x4 rec. tornando correndo piano+ correre in piano 2000/3000 mt a velocità sostenuta.

5) Potenziamento muscolare. Esercizi, andature e tecnica di corsa con schemi somministrati da un tecnico di atletica leggera. Ricordiamoci che i grandi campioni da cui comunque prendiamo esempio, si allenano sempre curando anche la preparazione muscolare ed atletica più in generale.

Utilizzare solo il criterio quantitativo per allenare la maratona è un principio riduttivo, sbagliato ed anche pericoloso, in quanto può causare sovrallenamento funzionale sull’intero scheletro in particolare su tendini, ossa e legamenti. Occuparsi di allenare anche la componente muscolare, metabolica e contrattile in termini di velocità e rapidità è garanzia di miglioramento e di tutela della salute dell’atleta.

A seconda delle sedute di allenamento che si fanno a settimana (si consiglia di correre come minimo 4 volte la settimana) alterneremo i mezzi di allenamento tenendo conto delle priorità che la gara richiede. L’allenamento è un processo continuo e scientifico e va gestito da professionisti come insegnanti di ed.fisica e tecnici Fidal.

Spesso assistiamo a tabelle proposte da persone impreparate e senza titoli per esercitare la professione di allenatore e ciò rende estremamente pericoloso praticare i programmi allenamento.

Inoltre ricordiamo che occorre usare scarpe tecniche e protettive, mangiare con accuratezza cibi sani e poco grassi, bere molta acqua e reintegrare i liquidi dispersi

Integrare l’alimentazione con integratori naturali e completi.

Divertirsi dovrebbe essere sempre la priorità di chi si avvicina alla distanza dei 42 km!

Prof. Sergio Cocozza, insenante di educazione fisica e tecnico Nazionale di atletica leggera

 

Leggi anche: Preparare una maratona: allenamenti e consigli per correre la maratona di New York

 



Stampa Stampa
 

Preparatore atletico

il mio lavoro è quello di aiutare le singole persone oppure gli atleti delle società sportive a ritrovare e mantenere la propria efficienza fisica attraverso una preparazione atletica mirata e calibrata su ogni singola esigenza.

Come contattarmi

Cell. (+39) 335.5255050

email: sergiolino61@gmail.com

Mi potete trovare anche al "Parioli Fitness Club 162" in Viale Parioli 162 (Roma)

Presso il campo di atletica "Acqua Acetosa"in via dei Campi Sportivi (Roma)