Forza esplosiva o forza resistente: ecco come allenarsi con le salite - Preparatore atletico Roma per allenarsi alla maratona

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Seguono tabelle di preparazione, corrono chilometri su chilometri, ma non tutti i runner usano anche le salite come strumento di allenamento. Uno strumento essenziale. C’è poi chi le utilizza esclusivamente in un solo periodo dell’anno, solitamente l’inverno, mentre altri podisti invece hanno finalmente capito che applicarsi in questo tipo di esercizio più spesso, se non addirittura tutto l’anno, è fondamentale.

Ma cosa significa allenarsi in salita? Quali sono le salite più idonee?
Naturalmente dipende dall’obiettivo che ci siamo posti: la forza massima ed esplosiva; la forza resistente; il miglioramento della tecnica di corsa attraverso la spinta dei muscoli estensori dell’anca. Anche se, a dire il vero, questi vari obiettivi sono frequentementi correlati tra loro.

Si sentono spesso, da parte dei runner amatori, frasi del tipo: “Corro su percorsi ondulati, quindi faccio sempre salite”. Ma la realtà è diversa. Correre in tracciati con ascese e discese, infatti, non è un lavoro specifico di salite, ma un lavoro principalmente organico con un buon impegno di forza. La frequenza cardiaca sarà estremamente alta e impegnata, però certamente non si starà facendo un allenamento specifico in salita.

Ecco qui di seguito, dunque, una scheda sintetica su come utilizzare le salite come allenamento specifico.
A) Salite in forma di forza massima ed esplosiva
Da 10 a 20 volte i 60 metri con grandi pendenze, vale a dire 12/14%, recuperando 1 minuto.
B) Salite in forma di forza resistente su distanze medie
10/12X200 metri con pendenze del 6/8% e recupero tornando con corsa leggera al punto di partenza
C) Salite in forma di forza resistente su distanze lunghe
300/400/500 metri con pendenze del 5/6%, recuperando sempre con corsa leggera: in questo caso il numero delle ripetizioni sarà scelto in base al livello di specializzazione e di prestazione dell’atleta

Ancora sull’utilità di questo prezioso mezzo di allenamento, c’è da aggiungere che il podista, di solito, perde forza con i volumi di corsa accumulati, dunque è auspicabile introdurre le salite come strumento per contrastare tale tendenza che ostacola la performance e predispone dall’infortunio. Da aggiungere che, naturalmente, bisogna considerare l’obiettivo di gara nell’allenarci in salita: se faccio velocità fino ai 400 metri farò un tipo di allenamento, se gareggio sul mezzofondo veloce degli 800 e dei 1500 metri utilizzerò altre salite, infine se il target è rappresentato da gare di mezza maratona e maratona bisognerà prendere in considerazione una ulteriore tipologia di preparazione in salita. Il tutto, inserendo le salite in un piano di allenamento settimanale che le prevede alternate agli altri strumenti di preparazione.