Correre in estate: cosa deve fare e cosa deve evitare un runner quando si allena con il caldo

Correre di per sè è già molto faticoso, ma quando ci si allena con temperature metereologiche elevate il corpo subisce un ulteriore, forte stress. La necessità di mantenere un adeguato livello di forma in ogni momento dell’anno, in questa stagione deve dunque fare i conti con una complicazione non da poco che, peraltro, non si può risolvere soltanto scegliendo di allenarsi nelle ore meno calde (la mattina presto o la sera). Opzione comunque doverosa.

Il primo effetto, molto evidente, di uno sforzo fisico con temperature elevate è la disidratazione alla quale è opportuno rispondere non solo bevendo acqua (e con le temperature attuali, il fabbisgno per un  runner che si allena regolarmente è di almeno tre litri al giorno), ma anche reintegrando i sali minerali, gli oligoelementi e i micronutrienti che disperdiamo con il sudore. Mangiare frutta e verdura, oltre a permetterci di nutrirci in termini di fibre e vitamine, ci consente anche di implementare la quantità di acqua di cui abbiamo bisogno.

L’alimentazione dovrà essere più leggera di quella invernale o primaverile, dunque con un minor numero di calorie ed un maggior quantitativo di cibi freschi e colorati (frutta e verdura, appunto). I grassi vanno ridotti drasticamente, mentre va sempre mantenuto un certo livello di acquisizione di carboidrati e zuccheri.

Per quanto riguarda l’abbigliamento, negli allenamenti estivi dovrà naturalmente essere il più leggero possibile (canottiera tecnica e materiali leggerissimi che non restino bagnati). Il luogo comune per cui correre con vestiti più pesanti o con materiali che non fanno respirare la pelle ci permette di perdere del peso superfluo, è qualcosa di molto nocivo: in questi casi, infatti, il cuore lavora più intensamente e la dispersione di calore avviene con maggiore difficoltà, non permettendo la termoregolazione naturale che avviene nel nostro organismo. Così, si rischia il classico “colpo di calore” e il sovraffaticamento dell’apparato cardiocircolatorio.

Da considerare, inoltre, la differenza in termini di resa prestativa tra la corsa con una temperatura meteorologica “normale” (per intenderci, intorno ai 15 gradi) e l’attività con una temperatura estrema come quella di questa fase dell’anno che ha raggiunto e superato addirittura i i 40 gradi. Difficile dare un responso oggettivo per tutti i corridori, ma limitandoci a parlare di atleti “amatori” osserviamo che più avanza l’età e più bisogna cercare di ridurre la disidratazione: vale a dire che con temperature elevate è consigliabile non allenarsi su distanze lunghe.

Preferibile, quindi, privilegiare l’allenamento della forza in palestra o sul campo con esercizi e andature. Allenare la forza e la resistenza alla velocità permette, a un amatore non più tanto giovane, di mantenere degli standard qualitativi neuromuscolari e di forza ottimi. Successivamente, quando le temperature torneranno a scendere, ci si potrà allenare sulle distanze medio-lunghe colmando il gap che si è accumulato durante i mesi estivi.

Ripeto: correre molti chilometri con temeprature metereologiche elevate non porta ad un miglioramento ma ad un depauperamento delle risorse idriche ed energetiche.

Possiamo tranquillamente usare i mesi più caldi per allenare di più la forza e la velocità che hanno bisogno proprio di alte temperature per sviluppare la loro
massima espressione “contrattile”. Riguardo alle velocità da tenere quando ci si allena al caldo, va considerato che usare la potenza aerobica in queste situazioni ci porta ad un calo prestativo pari a circa il 15%.

pubblicato su repubblica.it: http://www.repubblica.it/sport/running/allenamenti/2017/08/16/news/correre_con_il_caldo_consigli_e_regole_per_un_estate_in_forma-173160214/