Capacità aerobica, ripetute e potenziamento: come preparare la prima 10 chilometri

DA DIVERSI anni il numero delle gare podistiche su strada nel nostro Paese è cresciuto in misura esponenziale, insieme ovviamente a quello dei runner amatoriali.  Ormai a qualsiasi ora del giorno e spesso anche della notte, possiamo vedere podisti di ogni genere che macinano chilometri, tempi e allenamenti. Molti di loro hanno cominciato a correre da adulti e, anche se magari dotati di un buon talento, non possiedono le basi coordinative ed organiche per allenarsi con un criterio produttivo. Molti corridori sono interessati al dimagrimento, altri a migliorare le proprie condizioni fisiche e psicologiche, altri ancora a scalare le vette delle classifiche di categoria master. Sta di fatto che ogni domenica qualche amatore cerca di stabilire il proprio personal best sui 10 chilometri.
Ma quali sono i criteri metodologici per affrontare la preparazione adeguata a gareggiare su questa distanza? Ecco una lista schematica di quelli essenziali.

1. Capacita aerobica: durante la preparazione abituarsi a correre ad una velocità intorno all’80/85% di quella massima per un chilometraggio superiore alla distanza di gara. Questo è lo strumento più usato dal runner, specialmente se master amatoriale
2. Potenziamento con andature e con esercizi a carico naturale
3. Ripetute veloci  su distanze dai 100 ai 400 metri
4. Ripetute su distanze specifiche di gara . Ad esempio 6/7 volte 1000 metri oppure 3/4 volte 2000 metri
5. Ripetute in salita su distanza variabile tra 100 e 300 metri
6. Interval training: correre velocemente una distanza come i 300 metri o i 400 per una decina di volte e recuperare con corsa leggera tra una ripetuta e l’altra.

Correre su strada o nei parchi delle città è un’ottima abitudine, ma integrare con allenamenti in pista garantisce certamente dei vantaggi. Vediamo quali sono: s’impara ad usare i piedi diversamente da quanto si fa su asfalto e sterrato; si migliora l’elasticità muscolare grazie alla risposta del materiale gommoso; si ampliano gli angoli articolari, rispetto alla corsa su altri terreni, sviluppando così maggiori velocità. La corsa è una lunga serie di balzi e quindi di cadute, dunque contare su una superficie più morbida ed elastica sulla quale cadere rappresenta un elemento che aiuta a prevenire gli infortuni. Infine, anche se ormai nel mare magnum della rete si possono trovare schede e consulenze di ogni tipo, avere uno o più compagni d’allenamento con cui condividere i ritmi di corsa, e ancora meglio far riferimento se possibile ad un preparatore atletico specializzato, sono i punti cardine del processo di apprendimento e crescita sportiva.